解密素食主義 1.素餐的種類
一提起素餐，人們通常就會想到不含肉、家禽和魚的餐點。但素餐可以進一步分為以下三類：
嚴格素餐不包含任何肉、家禽、魚、蛋、奶制品以及任何含有這些的食品。
奶制素餐不包含肉、魚、家禽和蛋以及任何含有這些的食品。奶制品是允許食用的，比如說牛奶、奶酪、酸奶和黃油等等。
蛋奶素餐不允許食用肉、魚和家禽，但允許食用雞蛋和乳制品。
還有些人吃的是半素餐，也成為彈性素餐。半素餐是指經(jīng)過規(guī)劃的素餐但有時也包含肉、奶制品、蛋、家禽和魚，或者是包含少量的這些食物。
解密素食主義 2.素餐金字塔
健康的素餐都需要經(jīng)過規(guī)劃，而食物金字塔就是個好幫手。素食金字塔對食物進行了分類并且規(guī)劃了正確的食用量，正確的攝入量是健康素餐的基礎(chǔ)。
解密素食主義 3.素食如何獲得合適的營養(yǎng)
和任何一種餐點一樣，健康素餐的關(guān)鍵就是吃多種食物。任何一種食物都不可能提供身體所需的全部營養(yǎng)。素餐要求越是嚴格，想要獲得身體所需的全部營養(yǎng)就更具有挑戰(zhàn)性。比如說嚴格素餐排除了能提供維生素B-12的食物，也排除了能夠提供豐富鈣質(zhì)的奶制品。因此，你可能需要額外的補充來確保你的素餐能夠保質(zhì)保量提供下列營養(yǎng)：
鈣構(gòu)成牙齒和骨骼并幫助其發(fā)育。牛奶和低脂奶制品都富含鈣質(zhì)。食用一定量得深綠色蔬菜，比如蕪菁、甘藍、花椰菜等，就能夠提供滿足需求的鈣質(zhì)。含有豐富鈣質(zhì)的制品，包括果汁、麥片、豆奶、大豆乳酪以及豆腐，也是不錯的選擇。
碘是甲狀腺激素的組成部分。甲狀腺激素能夠幫助很多重要器官的生長和新陳代謝及其功能的發(fā)揮，包括大腦、心臟、肝臟和甲狀腺。嚴格素食者攝入的碘可能不足，因而導致缺碘和甲狀腺腫大。另外，豆制品、十字花科蔬菜和紅薯等食物都可能引發(fā)甲狀腺腫大。熟食業(yè)者在制作熟食時可能不會使用加碘鹽，因此嚴格素食者要確保他們能夠進食加碘鹽。只需要1/4茶匙的加碘鹽就能夠提供足量的碘。
鐵是血紅細胞的重要組成部分。鐵元素的優(yōu)秀來源包括干豆、豌豆、扁豆、小麥、全麥產(chǎn)品、深色綠葉蔬菜和果脯。因為植物中的鐵元素并不容易被吸收，所以素食者的鐵元素建議攝入量幾乎是非素食者的兩倍。當你食用富含鐵元素的食物時，配合草莓、柑橘、番茄、卷心菜和花椰菜等富含維生素C的食物一起食用，能夠促進鐵的吸收。
Ω-3脂肪酸對心血管健康以及視力和大腦的發(fā)展都有重要作用。不含魚和蛋的素餐含有的活性Ω-3脂肪酸一般較低。因為植物中含有的Ω-3脂肪酸轉(zhuǎn)換為能被人體利用的Ω-3脂肪酸效率有限，所以素食者應(yīng)該吃一些加Ω-3脂肪酸的食品或Ω-3脂肪酸補充物。
蛋白質(zhì)是構(gòu)成健康皮膚、骨骼、肌肉和器官的重要物質(zhì)。雞蛋和奶制品都是豐富蛋白質(zhì)的來源，少量進食就能夠滿足你的蛋白質(zhì)需求。一天內(nèi)食用種類多樣的素食也能夠為你提供足量的蛋白質(zhì)。豆制品和替代肉制品、豆科植物、扁豆、堅果、種子和谷物都是豐富的蛋白質(zhì)來源。
維生素B-12是人體制造紅細胞的必需品同時能夠防止貧血。除了動物制品，這種維生素幾乎很難從食物中攝入。所以嚴格素餐很難獲得維生素B-12.但嚴格素食主義者卻幾乎檢測不出維生素B-12缺乏。這是因為嚴格素餐富含一種名為葉酸的維生素，它能夠在檢驗中掩蓋維生素B-12的缺乏癥狀直到出現(xiàn)嚴重的病癥。因此，嚴格素食者食用維生素補充、富含維生素的小麥和加維生素B-12的豆制品就尤為重要。
維生素D在骨骼健康中起著重要的作用。牛奶、某些豆類和米漿（注意查看標識）以及一些谷物和人造黃油都會添加一定的維生素D。但如果你沒有食用足夠的加維生素D食物且沒有足夠的日曬，你可能需要補充維生素D-2（從植物中獲取的，屬于素食范圍）。
鋅是很多酶的重要組成元素，且在細胞分裂和蛋白質(zhì)傳遞過程中都擔任著重要角色。與鐵類似，相比動物制品中的鋅，植物制品中的并不容易被吸收。對于能夠食用奶制品的素食者，奶酪是不錯的選擇。鋅的植物來源還包括谷物、豆制品、豆科植物、堅果和麥芽。
如果你準備開始素食
如果你想要嘗試素食卻還沒有開始，下面這些信息能給你提供一些幫助：
素食準備1.逐漸提高。
逐周增加你所吃的無肉餐數(shù)，比如說含有炒時蔬和番茄醬的意大利面。
素食準備2.學會替代。
試著把你喜歡的菜譜改成無肉的。比如，去掉碎牛肉另外加一罐頭黑豆就能夠做出素食的chili。再比如說，不用雞肉而采用豆腐來做fajita。你會發(fā)現(xiàn)很多菜肴都只需要簡單的幾種替代品就可以做成。
素食準備3.擴大范圍。
在網(wǎng)上搜索素食菜譜，買或者借素食烹調(diào)書自己做素食，去特色餐廳試吃新的素食等都是不錯的方法。接觸越多種類的素餐，你就能夠更好的滿足你的營養(yǎng)需求。
【相關(guān)閱讀】
多食兩素防骨質(zhì)疏松
素食不等于健康飲食
素食要吃得正確
初秋進補素三寶：紅薯 芋頭 蓮藕
